Как правильно бегать чтобы похудеть 2011 (PDF, DOC)

В настоящее время всё большее количество людей принимают решение добавить в свой ежедневный распорядок дня ещё один пункт - занятия бегом. Причины на это у каждого свои, бегаем мы кто как умеет, получается это у всех по-разному. Так давайте же попробуем разобраться для чего это нам нужно и как правильно спланировать и организовать бег, чтобы он приносил пользу.

О пользе бега
Когда мы бежим, начинают работать практически все мышцы организма, с потом выводится большая часть шлаков и другой гадости, закаляется сердце, улучшается кровообращение, наши органы лучше снабжаются кислородом. Бег развивает такие личные качества как целеустремлённость, сила воли, самооценка, способствует закаливанию иммунной и центральной нервной системы, легко излечит любую депрессию более того после хорошей пробежки начинает выделяться гормон счастья.

Подбираем обувь и одежду
Выбор обуви обусловлен покрытием, по которому планируется бегать. Если оно твердое, например асфальт, то желательна толстая подошва и сильными амортизаторами. Сильные удары губительны для наших суставов: они быстрее стираются, а со временем вообще начинают буквально «сыпаться». Резиновое покрытие либо естественное: песок, трава, мягкая земля допускает выбор кроссовок с тонкой подошвой.
Спортивная одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Во время зимних пробежек самое главное — не бояться морозов, даже в холодное время года вполне достаточно хлопкового костюма и головного убора. Сложнее тем, кто бегает чтобы похудеть: в этом случае желательно как можно сильнее пропотеть, чтобы достигнуть максимального результата, соответственно одеваться нужно потеплее.

Планируем и распределяем нагрузку
Бегать лучше всего по утрам, когда чистый воздух еще не загажен пылью, газами и другими бонусами городской жизни. Первым делом необходимо провести лёгкую разминку, чтобы разработать суставы, разогреть организм и разогнать кровь. Начинать следует в невысоком темпе и постепенно набирать привычную скорость. Планируя нагрузки, особенно первые, следует внимательно прислушиваться к организму. Возможно поначалу, нагрузки на 10-15 минут будет достаточно, затем постепенно дойти до 30, что уже будет являться полноценной пробежкой. В случае чередования с силовыми упражнениями общее время может приблизиться к 1 часу. Если решение заняться бегом принято всерьёз и надолго, то не лишним будет получить консультацию у своего врача.

Техника бега
Во время бега не рекомендуется сильно наклоняться вперед и опускать голову вниз, так же как и запрокидывать голову назад, высоко задирая подбородок. Не стоит сжимать кулаки, всё должно быть естественно и не напряженно. Дышать только носом, если начал дышать ртом, значит организм перегружается и не получает достаточно кислорода. Начал корчить страшные рожи - пора закругляться. Ступни ставим мягко, без удара на пятку и как можно меньше сцепления с землёй! Это не прогулка, это - бег. Когда дистанция будет пройдена ни в коем случае нельзя останавливаться, продолжайте двигаться пока не восстановится пульс.

Бег на улице
Для занятий удобнее выбирать безлюдные места. Многие не любят обращать на себя особое внимание прохожих, излишнее число которых будет только мешать движению. Благоприятнее всего бегать в парке, лесу, по набережной, там, где чище воздух, а живописные места всегда успокоят нервную систему и поднимут настроение. И незабудьте исключить те места, где выгуливают собак :)

Бег в помещении
Далеко не у всех есть возможность бегать по колоритному парку и уж тем более по лесу. В таких случаях одним из оптимальных решений может оказаться покупка беговой дорожки – тренажера, который легко устанавливается в любом месте квартиры и позволяет бегать, не выходя из дома. Пользоваться страховочными рукоятками тренажера крайне не рекомендуется: движения во время бега должны быть естественными а тело иметь правильную позу. По началу может возникнуть дискомфорт, связанный с тем что, что ноги бегут, а картинка вокруг никак не изменяется, но к этому можно привыкнуть.

Интервальный бег
Очень многие, из тех, кто выходит на беговую дорожку, делают это только с одной целью - похудеть. Но достичь желаемого результата получается далеко не у всех и тогда человек задаётся вопросом: “почему я не худею, несмотря на то, что бегаю каждый день?”. Причина может заключаться в том, что при беге трусцой организм берёт энергию из гликогена (основная форма хранения глюкозы в клетках) а жир остаётся на месте. Только через 30-40 минут бега трусцой клетки организма перестанут давать достаточно гликогена, и мудрый организм возьмётся за "жир", но и тут не всё гладко: скорости расщепления жира не хватает для покрытия затрат энергии и тогда начинает расщепляться белок, который находится в мышцах.

Одним из выходов в такой ситуации является интервальный бег, который заключается в чередовании бега на максимуме усилий с одной стороны и отдыха с другой. Схема довольно простая, например: 200м - быстрый шаг, 200м - бег трусцой, 200м - бег с максимальной скоростью. Соотношение периодов нагрузка/восстановление зависит от вашей физической подготовки. Основное правило, которое здесь работает: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления.

Эффективность такого метода заключается в том что так можно сжигать именно подкожный жир, а не висцеральный, расположенный между органами. После интервального тренинга организм еще много часов по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Секрет заключается в том, что во время максимальной нагрузки организм расходует весь запас гликогена и пытаясь его восстановить в период отдыха сжигает для текущих потребностей жир.

Обязательно нужно помнить, что в периоды таких занятий организм подвергается повышенной нагрузке поэтому консультация врача перед началом тренировок крайне желательна.

И самое главное не забывайте, что результат можно получить только от постоянных тренировок, при этом организм сам Вам подскажет, когда придёт время увеличить нагрузку. Удачи!

Автор: Коллектив
Год: 2011
Качество: Хорошее
Формат: PDF, DOC

Размер: 28.2 Mb